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Comment booster sa mémoire par l’alimentation ?

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Améliorer sa mémoire, c’est ce que recherchent notamment les étudiants au moment de la préparation des examens. L’équilibre alimentaire est alors primordial. En effet, notre cerveau a besoin de 40 substances pour fonctionner : 13 vitamines, 15 minéraux et oligo-éléments, 8 acides aminés et 4 acides gras. Le cerveau ne représente que 2% de la masse corporelle totale mais cependant il utilise 20% de l’énergie apportée par l’alimentation, et plus s’il est sollicité.

La régularité alimentaire est indispensable

Il n’y a pas un aliment parfait mais c’est une alimentation diversifiée qui permettra un apport complet. Il est primordial de faire 3 repas, et éventuellement une collation. Il ne faut surtout pas sauter de repas, car d’une part, les repas permettent de découper le temps de travail et d’autre part, les apports réguliers permettent d’éviter les hypoglycémies. Si le cerveau n’est pas suffisamment nourri, il puisera dans les réserves destinées aux autres organes ce qui pourra conduire à une fatigue ou un affaiblissement général.

Privilégier les aliments du cerveau

Le cerveau se nourrit exclusivement de glucose. On va donc favoriser les glucides à index glycémique bas : les pâtes, les légumineuses, les petits pois ou, si on préfère les fruits, les pommes, les pêches. La collation de l’après-midi peut associer par exemple une barre céréalière avec une banane.

Mais le glucose ne peut se transformer en énergie qu’avec la vitamine B1 ou Thiamine, qui agit sur la transmission de l’influx nerveux.

D’autres vitamines ont également un rôle dans l’ensemble des réactions biochimiques de production d’énergie à partir des glucides. C’est le cas de la vitamine B2, ou Riboflavine, dont le foie est particulièrement riche ; la vitamine B3 ou PP, que l’on retrouve en quantité importante dans la levure alimentaire ou encore dans les céréales ; enfin, la vitamine B6 ou Pyridoxine que l’on trouve aussi dans la levure alimentaire, dans le germe de blé ou les céréales du petit-déjeuner.

La vitamine B9, impliquée dans la synthèse des neuromédiateurs, est également indispensable au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux en général, ainsi que la vitamine B12, ou cobalamine.

Deux autres vitamines ont aussi leur place au moment des examens ; la vitamine C qui permet de « booster » la mémoire avec la consommation des agrumes, des kiwis, des fraises… et la vitamine E, antioxydante, qui protège les neurones de l’attaque des radicaux libres, accélérateurs du processus de vieillissement.

L’alimentation de la mémoire doit comporter suffisamment de graisses. On a dit précédemment que 4 acides gras étaient primordiaux pour le bon fonctionnement du cerveau. Parmi ceux-ci, les 2 acides gras essentiels sont l’acide linoléique et l’acide alpha linolénique. Ils permettent de renouveler les phospholipides cérébraux.

Il a été démontré que les carences dans les apports en acides gras conduisent à des difficultés intellectuelles. Ces acides gras essentiels (= acides gras poly-insaturés ou AGPI) sont présents dans les huiles et dans les poissons.

Ainsi, l’alimentation idéale lors de la préparation des examens, c’est une alimentation qui est pauvre en graisses saturées, mais riche en acides gras poly-insaturés, et en glucides à index glycémique bas (riz, légumes secs, fruits…). Le dessert de la veille des examens pourra être laissé au choix du candidat car le plaisir entraîné par ce type d’alimentation permet une synthèse d’endorphines. On limitera les excitants, thé, café, alcool. Il sera important d’apporter suffisamment de vitamines B (B1, B2, B6, B9, B12), de la vitamine C et de la vitamine E. L’alimentation étant souvent déséquilibrée lors de la préparation des examens, on pourra conseiller des multivitamines (suivant les AJR) ou encore des compléments alimentaires, apportant des acides aminés comme l’acetyl-L-carnitine qui améliore la mémoire.

Savoir gérer son stress grâce à l’alimentation

Le stress accompagne très fréquemment les périodes de révisions des examens ou de bouclage des dossiers avant le départ en vacances. Certains aliments, certaines plantes, peuvent être conseillés pour aider à lutter contre l’anxiété.

Le chocolat, en particulier, a la réputation d’être un aliment « anti-déprime ». Son action s’explique par son goût agréable qui déclenche une sécrétion de bêta-endorphine, un opiacé endogène. En fait, la consommation de glucides augmente la quantité d’insuline secrétée dans le sang. L’insuline entraîne la synthèse de tryptophane, acide aminé transformé en sérotonine. La sérotonine est un neuromédiateur impliqué dans la lutte contre l’anxiété et qui a des vertus calmantes.

Le café

La caféine exerce une action excitante sur les cellules cérébrales mais pris en excès, il va, chez certaines personnes, gêner le sommeil, donc la récupération cérébrale. Voir ce lien pour en savoir plus sur les bienfaits du café.

Le sucre

Le sucre, via l’insuline, augmente la synthèse de sérotonine. Mais attention, la consommation d’aliments très sucrés va provoquer des variations brutales du taux de glycémie entraînant de manière réactionnelle une hypoglycémie associée à une fatigue, voir une somnolence.

La levure et les germes de blé

Ces aliments sont riches en vitamines B et en sélénium, on sait que leur déficience est associée à une nervosité ou au contraire, à une apathie.

Le magnésium

Le stress entraîne une déperdition de magnésium. Or, le magnésium a un rôle dans la régulation de l’équilibre nerveux. Une des manières d’augmenter sa consommation en magnésium est de consommer une forte quantité de chocolat. Il est préférable de boire beaucoup et de choisir des eaux riches en magnésium. L’associer à la vitamine B6 permet une meilleure absorption, cela accroît sa pénétration et sa fixation cellulaire.

Les compléments alimentaires

Ils peuvent être proposés dans les périodes de stress. On connaît en effet les effets sédatifs de la valériane et de la menthe.